En ce 11 avril, journée mondiale de la respiration, nous allons nous intéresser de plus près à cette fonction vitale.
Qu’est-ce que la respiration ?
Bien entendu tout le monde sait ce qu’est la respiration. Si nous prenons la définition du Larousse, la respiration est l’ensemble des phénomènes permettant l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique par les êtres vivants. Un mouvement respiratoire est composé d’une inspiration (action de faire entrer l’oxygène dans les poumons) et d’une expiration (action de faire sortir le gaz carbonique des poumons). C’est une fonction vitale autonome, nous n’avons pas besoin de penser à respirer pour respirer.
Je vous propose ce lien pour accéder à une vidéo de l’INSERM intitulée « Au cœur des organes : La respiration » et permettant de comprendre, d’un point de vue biologique, comment se déroule cette fonction. Cliquez ici.
En quoi la respiration est importante ?
La respiration est donc indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, vous l’avez compris. Vous savez également que nous respirons tous.
Le problème est que souvent nous respirons mal.
Jusqu’à l’acquisition de la marche, les enfants pratiquent la respiration abdominale – tout comme les animaux – puis, peu à peu, cette respiration devient thoracique (en lien avec la station debout) pour parfois être seulement haute ou claviculaire (c’est la partie haute des poumons qui se remplit sous l’effet du mouvement des épaules) lors d’épisodes de stress ou d’angoisse.
La respiration abdominale est la meilleure car la plus complète, elle permet une bonne oxygénation des cellules doublée d’un massage des organes internes qui amène une détente quasi immédiate. Nous retrouvons cette respiration abdominale rapidement en position couchée.
Que se passe-t-il en cas de stress ?
Dans une situation stressante, la respiration va être directement impactée. Une situation générant de la peur ou de la colère influe sur la respiration en générant une respiration haute ou claviculaire. Cela a pour conséquence un remplissage minimum des poumons entraînant une mauvaise oxygénation du corps. De plus, les mouvements respiratoires de faibles amplitudes sont plus rapprochés donnant une respiration rapide amplifiant encore la sensation de stress, de peur ou de colère.
Savoir guider sa respiration dans des situations stressantes aide à mieux faire face aux événements qui y sont liés. Conscientiser sa respiration pour mieux la diriger cela s’apprend.
Comment la sophrologie peut-elle être utile ?
En sophrologie, au moment des exercices, la respiration est dite « contrôlée » car réalisée en conscience. Pour cela, les temps d’inspiration, de rétention et d’expiration sont dirigés. Cette respiration contrôlée est inspirée du yoga. Généralement, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche sauf pour certains exercices où le mouvement est inversé (inspiration par la bouche et expiration par le nez). De même, la majeure partie des exercices se fait poumons pleins c’est-à-dire après une inspiration.
Prendre conscience de sa respiration permet de mieux faire face aux émotions ressenties. En effet, diriger son attention sur sa respiration permet de se défocaliser de l’émotion en elle-même et ainsi de prendre du recul par rapport à cette dernière. En prenant du recul par rapport à l’émotion, il est plus aisé de s’en détacher et ainsi de retrouver des capacités de raisonnement notamment pour agir.
Le contrôle de la respiration est un élément essentiel du mieux-être. Je vous guide au cours des exercices pour vous aider à apprendre cette respiration.
Et la cohérence cardiaque dans tout ça ?
La cohérence cardiaque est basée sur une particularité physiologique appelée l’« arythmie sinusale respiratoire » (ASR). Physiologiquement, la fréquence cardiaque augmente pendant l’inspiration et diminue pendant de l’expiration. On peut alors calculer l’amplitude d’arythmie sinusale respiratoire ; pour cela, on calcule la différence entre le rythme cardiaque maximum lors de l’inspiration et le rythme cardiaque minimum lors de l’expiration.
L’amplitude de cette arythmie sinusale respiratoire permettrait de déterminer la présence d’anomalies telles que des troubles cardiovasculaires (hypertension, insuffisance cardiaque) ainsi que des troubles mentaux (stress, anxiété). Les quelques études publiées suggèrent qu’une amplitude élevée serait synonyme de bienfaits tant physiologiques que psychologiques.
Des études, nombreuses, sont en cours pour évaluer les bienfaits de l’arythmie sinusale respiratoire. Il faut noter que même si l’existence de cette arythmie est connue depuis longtemps, les effets qui lui sont associés ne le sont pas ou très peu.
Auprès du public, c’est le terme de cohérence cardiaque qui est connu et non celui d’ASR. Cependant, il est important de noter que les promesses de tout guérir grâce à la respiration sont dangereuses et infondées. En aucun cas pratiquer la cohérence cardiaque ne permet de guérir de la dépression ou autres pathologies nécessitant une prise en charge médicale et/ou psychologique.
La pratique de la cohérence cardiaque basée sur une respiration lente et ample permet de calmer les états anxieux. Ainsi, elle peut aider à mieux faire face aux pensées anxiogènes présentes lorsqu’une personne est en dépression lui permettant ainsi d’utiliser un outil complémentaire à la prise en charge thérapeutique.
Je peux également vous accompagner pour apprendre à pratiquer la cohérence cardiaque dans votre quotidien.
Exercice pratique en cette journée de la respiration
Asseyez-vous dans un endroit calme si possible et fermez les yeux.
Commencez par vous concentrer sur les mouvements respiratoires (un mouvement respiratoire est composé d’une inspiration et d’une expiration). Essayez d’identifier les parties de votre buste qui sont en mouvement : les épaules peut-être ou bien les côtes ou encore le ventre.
Pratiquez ensuite une respiration complète, pour cela, inspirez par le nez en soulevant légèrement les épaules, puis continuer en gonflant votre cage thoracique et terminez en gonflant le ventre. Expirez doucement par la bouche en suivant le chemin inverse, laissez votre ventre s’abaisser, puis les côtes se rapprocher et enfin les épaules s’abaisser. Reprenez une respiration naturelle.
Pour continuer l’exercice, posez vos mains sur votre ventre, au niveau du nombril, et essayez progressivement de faire descendre votre respiration claviculaire ou thoracique afin qu’elle devienne une respiration abdominale. Une fois que vous sentez le mouvement de votre ventre sous vos mains, continuez pendant une minute cette respiration.
Prêtez attention à ce que vous ressentez, peut-être un apaisement mental ou émotionnel, peut-être une détente physique, peut-être une sensation de calme, etc.
Il peut être difficile au départ de pratiquer cette respiration abdominale, ne forcez pas. Essayez le soir, lorsque vous êtes dans votre lit en position allongée, la respiration abdominale est alors naturelle. En repérant les mouvements et les sensations, vous pourrez les chercher à nouveau en position assise voire, avec un peu d’entraînement, en position debout.
Contactez-moi pour être accompagné(e) dans l’apprentissage d’une respiration plus aisée et apaisante :
- Par téléphone : 06 38 61 86 04
- Par mail : hypso@muriel-carrere.fr