On entend de plus en plus parler de la micro-sieste ou power nap en anglais, et de la sieste flash. Je vous propose de creuser un peu plus ces notions.
Qu’est-ce que le sommeil ?
Avant de vous parler de la micro-sieste, il est important d’avoir quelques notions concernant le sommeil.
Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme ; notamment du système nerveux (Larousse, 2022). Il correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive (INSERM).
Le sommeil fonctionne par cycle, un cycle ayant une durée comprise entre quatre-vingt-dix et cent vingt minutes, chaque individu enchaîne entre quatre et six cycles par nuit. Chacun de ces cycles est composé de différentes phases de sommeil :
- Le sommeil lent léger (stades 1 et 2) ;
- Le sommeil lent profond (stade 3) ;
- Le sommeil paradoxal (stade R[i]) ;
- L’éveil entre deux cycles de sommeil (de quelques secondes à quelques minutes)
Au premier cycle de sommeil de la nuit, est ajoutée la latence d’endormissement correspondant au temps mis par l’individu pour s’endormir une fois couché et lumière éteinte. Généralement cette latence d’endormissement est de quinze minutes. Il est fréquemment rapporté par les études (INVS, Réseau Morphée…) une diminution du temps total de sommeil par nuit avec un déficit de sommeil de l’ordre d’une heure par nuit (soit 7 heures par semaine) et une dette de sommeil qui grandit. Dans l’ensemble de tous les pays développés, un adulte sur deux n’obtiendra pas le sommeil dont il a besoin pendant la semaine à venir !
L’Organisation Mondiale de la Santé reconnaît le manque de sommeil comme une menace sanitaire mondiale dans les sociétés développées.
D’un point de vue éducationnel, le manque de sommeil a des répercussions sur la réussite scolaire des élèves. Les études qui ont porté sur une heure de début des cours plus tardive donc en accord avec le rythme biologique et le besoin de sommeil ont démontré un succès intellectuel plus important. L’attention, la concentration, la mémorisation, la résolution de problèmes… sont des fonctions cognitives directement concernées par le manque de sommeil.
D’un point du vue économique, le coût du manque de sommeil équivaut à 2% du PIB (produit intérieur brut) des pays développés (rapport de la RAND Corporation disponible sur www.rand.org). Les collaborateurs d’entreprises fatigués sont des collaborateurs peu productifs car le manque de sommeil affecte la créativité, les fonctions cognitives, la motivation, l’efficacité à travailler seul ou en groupe et entraîne un taux de travail moins élevé et une vitesse d’accomplissement des tâches basiques plus faible.
Qu’est-ce que la micro-sieste ?
La micro-sieste est caractérisée par sa durée très courte (15 à 20 minutes) permettant de rester en phase de sommeil léger. Le fait de rester en phase de sommeil léger aide à récupérer physiquement sans impacter le sommeil nocturne.
La sieste flash plus rapide encore a une durée maximale de 10 minutes.
D’où vient-elle ?
En Chine, la sieste est inscrite dans la Constitution. Au Japon, elle est obligatoire dans certaines entreprises. En Espagne ou encore en Grèce, elle fait/faisait partie du mode de vie de ces pays chauds.
Thomas Edison, Salvador Dali… pratiquaient la micro-sieste.
Dans les années 1990, la NASA s’est intéressée au sommeil pour le bien-être des astronautes. Elle a découvert que des siestes de 26 minutes offraient une amélioration des performances de 34% ainsi qu’une augmentation de la vigilance générale de plus de 50%. La NASA a donc décidé d’instaurer la sieste en son sein pour les astronautes mais également pour tout le personnel.
Quels sont ses avantages ?
La micro-sieste permet avant tout de se détendre physiquement comme mentalement. Cette double détente entraîne une diminution du stress. Au réveil, il est constaté un regain d’énergie puisque que la micro-sieste a permis une récupération physique et mentale. Elle agit également sur l’humeur.
Ses autres avantages concernent : une meilleure concentration rendant le travail plus efficace. La vigilance accrue et la meilleure concentration réduisent les risques liés à des erreurs ainsi que les accidents du travail. Il a également été constaté une créativité plus grande et de meilleures relations interpersonnelles.
Quelles sont ses limites ?
La micro-sieste ne pallie pas une dette de sommeil. Elle permet de récupérer à un moment où la fatigue de la journée se fait sentir. Elle peut aider, si vous savez, par exemple, que vous allez vous coucher tard, à vous dynamiser mais en aucun cas elle ne remplacera un cycle de sommeil non réalisé au cours de la nuit ou ne renflouera votre dette de sommeil si vous en avez une.
Elle est donc à utiliser comme un outil d’optimisation et non comme un outil de remplacement.
Elle est recommandée dans les professions dites en travail posté dont les horaires sont décalés (2×8, 3×8, 4×8, 5×8) ou les journées longues (personnel médical).
Comment la pratiquer ?
Assis à votre place, aucun matériel n’est nécessaire. Votre tête appuyée sur le dossier de votre chaise ou reposant sur vos bras croisés sur votre bureau. Les pieds sont à plat sur le sol et le corps confortablement installé dans votre fauteuil.
Il s’agit d’apprendre à relâcher le corps grâce à la respiration pour pouvoir ensuite relâcher le mental.
Il est recommandé de mettre une alarme pour limiter le temps et ainsi éviter de basculer dans le sommeil profond. Le basculement en sommeil profond entraîne, au réveil, une sensation très désagréable de flottement, de décalage. Vous pouvez également pratiquer la méthode utilisée par Edison ou Dali consistant à avoir dans la main un objet métallique qui, lorsque le relâchement musculaire synonyme de sommeil plus profond survient, est relâché et émet un son fort réveillant alors le siesteur.
Apprendre à pratiquer la micro-sieste
- si vous souhaitez être initié(e) à cette pratique, n’hésitez pas à me contacter ;
- si vous souhaitez proposer la micro-sieste aux collaborateurs de votre entreprise, contactez-moi pour que nous définissions ensemble un accompagnement répondant à vos besoins.
[i] R pour Rem (Rapid Eye Movements) Sleep